Allenamento Bici: Tabelle E Schede Per La Preparazione Ciclistica

Come allenarsi in bici: il programma per riprendere l’allenamento ciclistico

Uno dei momenti più complessi per un ciclista è la ripresa degli allenamenti in seguito a un periodo di stop. Un esempio è la pausa invernale, che solitamente ha una durata di un paio di mesi, ma l’interruzione potrebbe essere anche forzata e dovuta ad altre cause, come ad esempio il periodo di quarantena.

In ogni caso, è fondamentale seguire un corretto allenamento per bici, in modo da riabituare gradualmente il fisico all’attività sportiva, senza incorrere in infortuni o dolori fisici.

Prima di capire qual è il corretto allenamento per la bicicletta, devi sapere che il periodo di inattività va ad influire in particolare su due capacità fisiologiche: la resistenza aerobica e la forza muscolare.

Bastano 3 settimane di fermo per perdere parte della forza muscolare, ma anche della capacità di utilizzare l’ossigeno per sintetizzare ATP. Per tornare quindi ad ottenere le prestazioni sportive che avevi prima dello stop, dovrai seguire un particolare allenamento per il ciclismo, basato su due principi chiave: gradualità e regolarità.

allenamento per principianti

Allenarsi con i rulli, se ti è impossibile uscire all’aperto, ti permette comunque di rallentare il processo di perdita di resistenza aerobica e forza muscolare: infatti questo tipo di allenamento viene sempre consigliato come preparazione per il ciclismo.

Nulla però può sostituire il training su strada, che ti permette tra l’altro anche di non perdere la capacità condizionale dell’equilibrio. Se ti stai chiedendo quindi come allenarsi in bici dopo la quarantena o dopo un periodo di stop, magari perchè stai già pensando a come prepararti per il prossimo viaggio in bici, l’unica soluzione è seguire tabelle e schede di allenamento specifiche. 

Tabelle e schede di allenamento per il ciclismo

Ora che hai il via libera per poter tornare in sella, sai già che programma di allenamento in bici seguire?

Sono tantissime le tabelle di allenamento per il ciclismo che troverai online, ma è importante prima di tutto capire qual è la tua base di partenza: sei un principiante? Fai percorsi in salita? Utilizzi la bici da corsa?

Qualunque sia la tua forma fisica attuale e quella precedente, devi tenere presente una regola: non puoi ripartire pensando di percorrere la stessa distanza e con la stessa intensità che avevi precedentemente al periodo di pausa.

Il concetto chiave per qualsiasi tipo di allenamento settimanale per il ciclismo è la gradualità: inizia senza superare l’80% delle uscite precedenti allo stop e l’intensità della pedalata deve essere moderata. Solo in questo modo puoi testare sul tuo fisico la reazione all’attività sportiva. Se durante la quarantena ad esempio non ti sei allenato con i rulli, potrai sentire fin dalla prima uscita alcuni dolori muscolari, oppure i classici dolori del giorno dopo. Questo è assolutamente normale, ma devi lasciare al tuo fisico il tempo per recuperare lo sforzo.

Usa le prime 2-3 uscite in bici come test e preferisci tante uscite più brevi, rispetto ad un’unica uscita lunga, in questo modo potrai abituare il fisico gradualmente sia a livello di resistenza aerobica, sia a livello di forza muscolare.

Ora però ti riportiamo una scheda di allenamento per il ciclismo che potrai seguire per riprendere a pieno la tua forma fisica e in seguito le tabelle per l’allenamento per il ciclismo in salita.

Tabelle allenamento ciclismo principianti

Seguendo il principio della progressione, le tabelle per l’allenamento per il ciclismo per principianti suggeriscono di dosare la ripresa degli allenamenti in base alla lunghezza della pausa.

Ecco un esempio: se in quarantena sei stato fermo per 2 mesi, quindi dalle 5 alle 8 settimane di stop, sono richieste tra le 4 e le 5 settimane per riprendere a pieno la forma fisica.

La gradualità si deve applicare anche al chilometraggio percorso: nei primi 10 giorni non superare il 33% dei km che percorrevi prima della pausa, dal 10º al 20º giorno percorri fino al 50% della distanza, poi successivamente arriva al 75% e infine, al 100% allo scadere della quarta settimana.

Ora però vediamo anche l’allenamento per il ciclismo per principianti nel caso in cui la pausa sia inferiore o superiore ai 2 mesi:

  • con uno stop di 1 mese, ti serviranno 3 settimane per riprendere il chilometraggio totale sempre seguendo la regola del 33% – 50% – 75%;
  • con uno stop superiore ai 2 mesi saranno indicativamente 12 le settimane richieste per riprendere la forma fisica.

Anche nel caso dell’allenamento per il ciclismo amatoriale è consigliabile fare più uscire durante la settimana, piuttosto che un’unica uscita, soprattutto nel periodo del 33%, perché in questo modo abitui il fisico a stare in sella e sentirai meno i dolori del giorno dopo.

Allenamento specifico per il ciclismo in salita

Sei un ciclista che ama le salite? In effetti è proprio sulle salite che viene la parte più divertente, ma che mette anche più a dura prova il fisico.

L’allenamento per il ciclismo in salita deve seguire un percorso specifico e come sempre, graduale, onde evitare di affaticare in modo eccessivo l’organismo. Ricorda comunque che dopo un lungo periodo di inattività, è consigliabile prima seguire la tabella per il ciclismo per principianti e solo in seguito, quella per le salite.

La qualità di un ciclista nelle salite dipende da diversi fattori, tra cui la postura, la forza mentale, senza tralasciare ovviamente la reattività, la forza nelle gambe e la resistenza aerobica.

Questo tipo di allenamento va ad agire su 3 aree:

  • resistenza;
  • forza;
  • agilità.

Per quanto riguarda la resistenza puoi seguire l’allenamento classico SFR (Salita, Forza, Resistenza), partendo da una salita con una pendenza lieve, nella quale andrai ad eseguire 6-8 ripetute, ciascuna intervallata da 3 minuti di recupero.

Le ripetute in salita nel ciclismo sono l’allenamento più efficace per migliorare le proprie prestazioni.

come allenarsi in bici da corsa

Allenamento per bici da corsa

Sei uno sportivo e vorresti praticare ciclismo anche a livello agonistico? In questo caso dovrai seguire una preparazione completa, che ti metta alla prova su diversi tipi di percorso, dal fondo alla salita. L’allenamento per le bici da corsa infatti, oltre a seguire la gradualità e regolarità come per tutti gli altri ciclisti, deve seguire anche una stagionalità che di solito è divisa in 4 fasi:

  • periodo di preparazione;
  • periodo pre-agonistico;
  • periodo agonistico;
  • periodo di scarico al termine della stagione.

Anche l’allenamento per bici da corsa per principianti deve seguire questa stagionalità, ovviamente quello che varia è l’intensità degli allenamenti. Se utilizzi la bici da corsa inoltre, non sottovalutare l’importanza di abituare il fisico allo stare sulla bici e al mantenere una corretta postura: anche questa infatti influisce sulle tue prestazioni sportive.

In generale, nel caso in cui tu voglia avvicinarti al mondo agonistico, ti consigliamo di evitare il fai da te e di affidarti ad un preparatore esperto!

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